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生活中会有很多爱好健身的人和某项运动的练习者,常常因为身体各部位的旋转、屈曲、伸展等运动受限而抱怨不已,

甚至会因为自己不能很好地完成这些动作而逐渐放弃锻炼。随着人体的慢慢老化,再加上现如今的“懒人”生活方式下,

长时间地看手机、用电脑以及驾车出行,让越来越多人出现了不良体态,乍看之下似乎无关紧要,但时间一久脊柱侧屈、圆肩驼背、下背部疼痛、运动受限……皆暴露无遗。

其实这些问题说大不大 说小不小,简单来说就是人体中一些不该紧张的肌肉部位长时间紧张,不该松弛的肌肉部位却又软弱无力,

我们都知道肌肉是依附于骨骼关节而存在的,如果人体肌力不对称就会影响骨骼关节发生偏移,没有处于正确的位置,自然就出现了平时生活中身边所遇到的那些问题。

此前的几篇文章中就向大家介绍过,普拉提是一项注重姿态对称性、呼吸控制、核心力量以及脊柱、骨盆与肩部的稳定性、肌肉柔韧性和关节灵活性的运动体系,

普拉提的创始人“约瑟夫-普拉提”当初也是为了改善身体状况而建立的该项运动。

从康复和现代健身理念出发,以解剖学和西方医学为基础,强调核心稳定控制及骨骼合理排列,侧重身体多部位的平衡发展,最终目的是帮助大家还原生活收获一个健康身体。

普拉提这项运动体系最有价值的在于它适合绝大多数人群的需求,不管你是运动达人、职业运动员,还是男女老少、健康或不健康的人、伤病或需要康复的人都能从练习的过程中受益。

也许你是初入普拉提大门的小白,也许你是坚持数年的高手,但你真的懂得如何安排每一次的训练计划么?

编排不同的动作应当谨慎选择,一个好的导师在开始普拉提训练计划编排前懂得评估动作级别和难度是否合适,

是否会对受伤区域产生不利影响,是否锻炼部位兼顾全面,是否有助于完成训练目标……

当然,这一切首先都要建立在安全的基础上,只有这样有针对性的计划才会让普拉提训练适合所有人群。

垫上普拉提练习关注点在于核心功能区(腹肌、侧屈肌、回旋肌、背伸肌),因此这项运动体系的创建者“约瑟夫-普拉提”设计了一个经典的编排顺序,一直沿用到现在。

一次完整地垫上普拉提训练计划,应包括基础热身、腹肌强化、脊柱分节、桥式训练、侧屈和旋转/单侧训练、背部伸展这六大板块。

基础热身——它有助于令你在正式训练开始前,活跃身体各部分骨骼关节和肌肉组织以避免身体受伤,同时也可以让你逐渐进入状态,将精神力由外在向内观;

腹肌强化——它是你的身体核心功能区运行良好力量的关键,同时也需借助脊柱关节去执行,约瑟夫-普拉提曾说“如果30岁您的脊柱就不灵活,说明你已经老了;如果60岁您的脊柱依然灵活,那么意味着你仍然年轻”;

桥式运动——它通常要用到髋关节伸肌、脊柱伸肌和肩关节伸肌来保持身体的平衡,如果说基础热身和腹肌强化主要依靠肌肉屈曲,那桥式运动则正好与之相反;

侧屈和旋转——它主要关注身体的旋转回旋和侧屈功能,很多人可能会由于工作或生活的不重视不注意导致肌力失衡,进而出现各种问题和不良体态;

背部伸展——它是依附于脊柱而分布的,且深层肌肉控制了脊柱的精密活动,与腹肌一样,其主要作用是维持身体的稳定和平衡,因此平时训练时也应重视;

介绍了一次完整地垫上普拉提训练计划中应该包含的几大板块后,除此之外我们还有哪些问题需要注意的呢?

首先,针对绝大多数普通人群,我们应当在编排计划时按照动作难度从低到高逐级晋升,

兼顾到不同肌肉+不同功能(屈曲/伸展/侧屈/旋转/内收/外展)+不同(仰卧/俯卧/坐姿/站姿)循序渐进平衡地锻炼。

其次,对于特殊人群则应该遵循具体问题具体分析,根据个人需求着重锻炼身体目标部位。

一旦你想踏入普拉提这项运动,就应该持续稳定地坚持训练,毕竟只有经过时间的积淀才会换来你意想不到的收获。

通常初入门的小白可以每周练习2-3次、每次20-30分钟,如果你想要更有效益可以选择每周练习4-5次、每次45-60分钟,当然如果你已经是作为资深普拉提达人的存在,你可以将时长调整到90分钟。

但无论如何请记得,既然选择开始就不要轻易放弃,如果工作繁忙、外出旅行,也可以调整为短时间运动。

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